Toda rutina, no importa cuál sea el objetivo debe tener una sesión dirigida al mejoramiento cardiovascular, ya que el acondicionamiento cardiovascular es fundamental en el desarrollo de todos los sistemas del cuerpo; es la esencia de la buena salud. Acondicionamiento cardiovascular se refiere al proceso progresivo y planificado para mejorar la Tolerancia cardiorespiratoria, que se define como la capacidad de suplir (transportar y utilizar) la demanda de oxígeno de los músculos, y además remover los sobrantes de los procesos metabólicos, (toxinas en el cuerpo). Hay que establecer también la definición de lo que son ejercicios cardiovasculares; cualquier ejercicio que eleve tu ritmo cardiaco utilizando los músculos grandes por un tiempo pre-determinado. Ese tiempo va a variar de acuerdo a la edad y la capacidad física del individuo.
Es muy importante conocer cuál es su objetivo; tonificar, bajar de peso, mantenerse en peso. Cada uno de estos objetivos tiene un modo de trabajo diferente. A continuación, le sugerimos varias alternativas para que comience una rutina de ejercicio cardiovascular de manera correcta. Dependiendo de cuál sea la meta, hay que determinar a qué por ciento (%) de intensidad debe de esforzarse físicamente y cuantas veces a la semana debe realizarse. Cuando hablamos de % de esfuerzo nos referimos a, cuánto debe estar nuestro estimulo [que puede ser el esfuerzo cardiaco monitoreado por el pulso] durante la sesión de ejercicios. En el caso de una sesión de entrenamiento cardiovascular necesitamos conocer los siguientes datos: pulso en reposo, pulso máximo y por ciento de intensidad.
Pulso máximo- Hay unas pulsaciones máximas estimadas que se recomiendan al momento de ejercitarnos. Estas pulsaciones se sacan a base de las 220 pulsaciones que tenemos al momento de nacer y nuestra edad. O sea, el cálculo es 220- edad= al pulso máximo. Por ejemplo, si tenemos un sujeto de 35 años, la formula seria 220-35= 185 pulsaciones. Por minuto, deben ser las pulsaciones máximas que debe tener una persona de 35 años de edad al momento de realizar su actividad física. Las pulsaciones se pueden ver afectadas por factores externos que nos lleven a tener el pulso en reposo más alto o más bajo de la norma. Por ejemplo, se espera que una persona que esté tomando relajantes musculares su pulso se refleje más bajito de la norma promedio que es entre 60 y 85. O puede ser que el pulso sea más alto de 80 si la persona no duerme bien.
Pulso en reposo- Para conocer cuál es nuestra pulsación en reposo debemos tomarnos el pulso en el momento más tranquilo del día. Recomendación, cuando te acabas de levantar, si no te levantas con alarma. Si te levantas con alarma, puedes esperar varios minutos. El ritmo normal del corazón en reposo suele estar entre las 65-85 pulsaciones. (Véase escrito; ¿Que es el pulso?)
Por ciento de Intensidad- Basándonos en nuestro objetivo si queremos trabajar quemar grasas nuestra intensidad debe estar entre un 55 a un 70% de nuestro pulso máximo. Si queremos trabajar fortalecimiento del sistema cardiovascular entonces la intensidad debe estar entre 75 a 100%.
Fórmula para sacar la intensidad de trabajo- Una vez tenemos estos datos procedemos a calcular;
220 – edad= P. Máximo – P. Reposo X % Intensidad + P. Reposo= Pulsaciones
Ej: Sujeto de 35 años quiere trabajar quemar grasa. Su pulso en reposo es de 80.
220 – 35= 185 – 80 X .60 + 80= 143 pulsaciones
Según, este ejemplo el sujeto de 35 años para lograr su objetivo de quemar grasa estará trabajando a un 60% de sus pulsaciones máximas. El sujeto debe monitorear durante el ejercicio cardiovascular que elija, que sus pulsaciones en un minuto se mantengan en 143, 144 hasta un 145. Este ejercicio pudiera ser; caminar, caminar y trotar, elíptica, brincar cuica, nadar, remar. Como el objetivo en este ejemplo es quemar grasa, se debe realizar mínimo 3 veces a la semana por espacio de 60 minutos corridos. (véase definición de ejercicio cardiovascular). Como parte de la rutina, debe añadir 2 días más de ejercicios con resistencia.
Cualquiera que sea su objetivo refiriéndonos a la parte cardiovascular de su entrenamiento usted puede utilizar esta herramienta para monitorear su trabajo correctamente. Puede variar las intensidades de trabajo según los días de la semana y la rutina que le toque realizar.
Recuerde, este documento es una guía. Hay un sin número de rutinas que se pueden llevar a cabo para variar los entrenamientos según cuál sea el objetivo. Es muy importante que su entrenamiento vaya junto con una alimentación balanceada. Solo así, usted lograra su meta en el tiempo correcto y lo mejor de todo de la manera saludable.
Escrito por: Raquel Skerrett, entrenadora personal
