Aprende a determinar si estas en riesgo de estar sobrepeso

Identifica la parte mas pequeña de tu abdomen entre las costillas y arriba del ombligo. Utilizando una cinta métrica mide la circunferencia. Sigue esta guía e identifica en que renglón te ubicas.

Hombres:

·      Ideal- Entre 31 y 36 pulgadas

·      Sobrepeso- entre 36 y 40 pulgadas

·      Obeso- sobre 40 pulgadas

Mujeres

·      Ideal- entre 28 y 33 pulgadas

·      Sobrepeso- entre 33 y 37 pulgadas

·      Obeso- sobre 37 pulgadas

¿Debería preocuparme por el colesterol alto?

Aunque a usted no le parezca gran cosa, es de suma importancia que usted conozca cuales son sus niveles de colesterol. El colesterol es una sustancia cerosa y blanda parecida a la grasa que existe en su sangre y en todas las células de su cuerpo. Es normal  tener colesterol, además de ser importante para tener un cuerpo sano. Pero tener niveles demasiado altos de colesterol en la sangre es uno de los principales factores de riesgo de una enfermedad cardiaca que podría causarle un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Usted puede tener el colesterol alto aunque haga ejercicios con regularidad y coma alimentos sanos .  Si este fuera su caso, no se preocupe pues hay medicamentos que pueden ayudarlo a mantener bajo control los niveles de su colesterol.

El colesterol de todas la personas viene de dos fuentes:

·         El colesterol que viene de los alimentos que absorbe su aparato digestivo (25%)

·         El colesterol que produce su cuerpo por herencia familiar (75%)

Hay tres tipos de grasas presentes en el cuerpo:

LDL: (colesterol malo)-Se denomina a menudo como colesterol malo, porque si su nivel es demasiado alto, se puede acumular en el cuerpo. El LDL forma depósitos de una sustancia densa y dura que puede producir obstrucciones en los vasos sanguíneos e impedir  el flujo de sangre al corazón y el cerebro.

HDL: ( colesterol bueno)- Se suele llamar colesterol bueno, porque ayuda al cuerpo a deshacerse del colesterol malo. El HDL recoge el exceso de colesterol que el LDL  ha dejado en el cuerpo.

Triglicéridos: Son otro tipo de grasa. A veces puede estar presente en niveles muy altos en la sangre. Los triglicéridos se desplazan por la sangre para ser utilizados como fuente de energía o almacenados en forma de grasa corporal.

Tener un nivel alto de colesterol LDL (colesterol malo) constituye uno de los factores de riesgo de una enfermedad cardiaca. Otros factores, como la diabetes, también aumentan este riesgo en las personas.

Así que, hazte las pruebas visita tu medico la prevención es tu mejor aliado.

Compilado por:

Raquel Skerrett, Merck/ Sharing-Plough Pharmaceuticals

Calentamiento del evento Jala Jala de la MDA a cargo del equipo  Life Fit Crew 

Nuestro reto!

Nuestro Equipo

A fortalecer nuestras piernas

Ademas de caminar, trotar, nadar o correr bicicleta, que son ejercicios que fortalecen nuestro sistema cardiovascular, es importante que nuestra rutina de ejercicio diaria la complementemos con ejercicios de resistencia y fuerza.  Es importante que cada uno de nuestros músculos estén fortalecidos individualmente para poder ser mas eficaces de manera grupal.

 Uno de los ejercicios que nos ayuda  a desarrollar fuerza muscular en el área de nuestras piernas o "lower body" es el "SQUAT" o sentadillas. Puntos importantes al momento de llevar a cabo este ejercicio:

* Conocer cual es la técnica correcta del movimiento. Puede utilizar un espejo para observarse mientras lo realiza.

* Identificar si al realizarlos siente algún tipo de molestia o incomodidad en rodillas o espalda baja. De ser así, mencionelo a su entrenador personal o debe consultar algún profesional en el  área ( fisiatra, quiropractico, generalista). Prevención antes que todo.

* Es necesario que dominemos el peso de nuestro cuerpo antes de comenzar a agregar algún peso adicional.

Recomendamos utilizar el siguiente ejemplo para comenzar a realizar los ejercicios de "Squats" utiliza una silla para balance y verifique su postura y posición de las rodillas para prevenir lesiones.

Escrito por: Raquel Skerrett, entrenadora personal

Comprometida con su Salud

Conoce un poco de...

Wilma Curet,  esta ejecutiva del área de administración,  hace 8 años decidió cambiar su estilo de vida dejando el sedentarismo  atrás. Una vez probo que realizando actividad física se sentía llena de energía y vitalidad,  nunca más hubo  un paso atrás. Aun cuando la mayoría de su tiempo esta “copado” de diligencias y responsabilidades familiares y personales Wilma reconoce que en su agenda siempre tiene que haber espacio para el ejercicio o algún tipo de actividad física.  

Wilma entrena 2 veces a la semana con Raquel Skerrett, entrenadora personal  de Life Fit Crew. Como su compromiso consigo misma es tanto,  Wilma  integro 2 días más de entrenamiento por su cuenta de manera que pueda cumplir con un minino 4 días a la semana de actividad física.  Además de su compromiso con los ejercicios,  cuida de su alimentación enfatizando en una dieta balanceada.

“Sentirte, con energía, con fuerza con vitalidad, es una de las mejores sensaciones que existe y si yo tengo control de eso… ¿por que no hacerlo?” Wilma.

Life Fit Crew, felicita a nuestra Wilma Curet, vivo ejemplo del bienestar y la salud. Demostrando que no importa cuando comiences a realizar ejercicios, en la etapa de la vida que sea siempre tiene sus beneficios.!!!!!!!

¿Conoces qué son las bebidas etiquetadas como: Energizantes?

Una bebida energética es una bebida que no contiene alcohol pero se les reconoce como estimulantes, además en ocasiones demoran la fatiga por esfuerzo físico. De acuerdo a las etiquetas de estos productos, estas bebidas están compuestas principalmente por cafeína, varias vitaminas, y otras sustancias naturales orgánicas. No se deben confundir con bebidas re-hidratantes ni con otro tipo de bebidas como los refrescos carbonatados (o las gaseosas).

Es muy limitada la evidencia científica relacionadas a estas bebidas y cómo influyen en la salud, es mejor prevenir que lamentar, pues estas bebidas pueden tener efectos nocivos, especialmente al combinarlas con bebidas alcohólicas u otras drogas. Por contener altas dosis de cafeína pueden producir dependencia. El riesgo de las bebidas energizantes no está en su consumo ocasional, sino en el consumo excesivo y al combinarlas con bebidas alcohólicas. Lo cual pueden tener efectos dañinos en la salud física y mental, pudiendo dañar el sistema nervioso central, afectar las funciones cardíacas e inclusive inducir la muerte. Estas bebidas se componen por algunas sustancias asociadas a ciertos efectos en la capacidad funcional.

Carbohidratos: Los carbohidratos que contienen estas bebidas son glucosa, sacarosa, fructosa, y galactosa. Cuando la bebida tiene un alto contenido de alguna de estas sustancias, reduce la filtración de líquidos por parte del intestino, lo cual puede impedir la rehidratación, ocasionar malestar gastrointestinal, o hasta provocar efectos laxativos.

Cafeína: En cantidades elevadas puede provocar dolor de cabeza. Si se ingiere luego de comenzado el ejercicio, puede obrar como diurético. Que a su vez puede provocar la pérdida de líquido corporal.

Piruvato: Es la sal del ácido pirúvico que sirve para quemar grasas y combatir la fatiga. Consumido en grandes cantidades, provoca malestar gastrointestinal.

Proteínas [aminoácidos]: Se utilizan como combustible, incrementan el almacenamiento de glucógeno a nivel muscular, en la recuperación luego del ejercicio.

Creatina: La creatina se agrega en muy pequeñas dosis, por lo que no tiene efectos sobre el rendimiento. La carnitina se utiliza para retardar la fatiga.

Vitaminas y minerales: Estas bebidas contienen un aporte extra de minerales y vitaminas.

Es información, nos hace pensar que aquellas personas que han sido diagnosticadas con condiciones cardiacas [por ejemplo, hipertensión] o los enfermos de diabetes no deben tomar estas llamadas bebidas energizantes. Tampoco están aconsejadas para personas que no estén bien alimentadas o que no tengan una condición apta para la participación en actividades físicas. Se recomienda siempre leer con atención la etiqueta de estas bebidas para saber qué usted esta bebiendo. Si esta bajo alguna prescripción de medicamentos debe también prescindir de beberlas. Recuerde que las bebidas denominadas como energizantes no son hidratantes, por tanto no pueden consumirse como si fueran un refresco o algún otro líquido para restablecer los niveles de hidratación corporal.

Fuente: Reynaldo Soler López; Fisiólogo del Ejercicio

A que intensidad debes ejercitarte durante el ejercicio cardiovascular según tus metas

En la mayoría de las ocasiones cuando las personas comienzan a ejercitarse tienen en su mente una idea bastante clara de cuál es su objetivo; bajar de peso, aumentar masa muscular, tonificar alguna parte especifica del cuerpo, entre muchas otras metas! Para lograr su meta, hay quienes buscan orientación y muchos otros que no.  La realidad es, que cada persona tiene necesidades específicas. Por lo tanto, cada rutina debe ser personalizada, de manera que cumpla con las necesidades y objetivos de cada cual.  

Toda rutina, no importa cuál sea el objetivo debe tener una sesión dirigida al mejoramiento cardiovascular,  ya que el acondicionamiento cardiovascular es fundamental en el desarrollo de todos los sistemas del cuerpo; es la esencia de la buena salud. Acondicionamiento cardiovascular se refiere al proceso progresivo y planificado para mejorar la Tolerancia cardiorespiratoria, que se define como la capacidad de suplir (transportar y utilizar) la demanda de oxígeno de los músculos, y además remover los sobrantes de los procesos metabólicos, (toxinas en el cuerpo). Hay que establecer también la definición de lo que son ejercicios cardiovasculares; cualquier ejercicio que eleve tu ritmo cardiaco utilizando los músculos grandes por un tiempo pre-determinado. Ese tiempo va a variar de acuerdo a la edad y la capacidad física del individuo.

 Es muy importante conocer cuál es su objetivo; tonificar, bajar de peso, mantenerse en peso.  Cada uno de estos objetivos tiene un modo de trabajo diferente.  A continuación, le sugerimos varias alternativas para que comience una rutina de ejercicio cardiovascular de manera correcta. Dependiendo de cuál sea la meta,  hay que determinar a qué por ciento (%) de intensidad debe de esforzarse físicamente y cuantas veces a la semana debe realizarse.  Cuando hablamos de % de esfuerzo nos referimos a, cuánto debe estar nuestro estimulo [que puede ser el esfuerzo cardiaco monitoreado por el pulso]  durante la sesión de ejercicios.  En el caso de una sesión de entrenamiento cardiovascular necesitamos conocer los siguientes datos: pulso en reposo, pulso máximo y por ciento de intensidad.

Pulso máximo- Hay unas pulsaciones máximas estimadas que se recomiendan al momento de ejercitarnos. Estas pulsaciones se sacan a base de las 220 pulsaciones que tenemos  al momento de nacer y nuestra edad.  O sea, el cálculo es  220- edad= al pulso máximo. Por ejemplo, si tenemos un sujeto de 35 años, la formula seria 220-35= 185 pulsaciones.  Por minuto, deben ser las pulsaciones máximas que debe tener una persona de 35 años de edad al momento de realizar su actividad física.  Las pulsaciones se pueden ver afectadas por factores externos que nos lleven a tener el pulso en reposo más alto o más bajo de la norma. Por ejemplo, se espera que una persona que esté tomando relajantes musculares su pulso se refleje más bajito de la norma promedio que es entre 60 y 85. O puede ser que el pulso sea más alto de 80 si la persona no duerme bien.

Pulso en reposo-  Para conocer  cuál es nuestra pulsación en reposo debemos tomarnos el pulso en el momento más tranquilo del día. Recomendación, cuando te acabas de levantar, si no te levantas con alarma. Si te levantas con alarma, puedes esperar varios minutos. El ritmo normal del corazón en reposo suele estar entre las 65-85 pulsaciones.  (Véase escrito; ¿Que es el pulso?)

Por ciento de Intensidad- Basándonos en nuestro objetivo si queremos trabajar quemar grasas  nuestra intensidad debe estar entre un 55 a un 70% de nuestro pulso máximo. Si queremos trabajar fortalecimiento del sistema cardiovascular entonces la intensidad debe estar entre 75 a 100%.

Fórmula para sacar la intensidad de trabajo- Una vez tenemos estos datos procedemos a calcular;

220 – edad= P. Máximo – P. Reposo X % Intensidad + P. Reposo=  Pulsaciones

Ej: Sujeto de 35 años quiere trabajar quemar grasa. Su pulso en reposo es de 80.

220 – 35= 185 – 80 X .60 + 80=  143 pulsaciones

Según, este ejemplo el sujeto de 35 años  para lograr su objetivo de quemar grasa estará trabajando a un 60% de sus pulsaciones máximas. El sujeto debe monitorear durante el ejercicio cardiovascular que elija, que sus pulsaciones en un minuto se mantengan en 143, 144 hasta un 145. Este ejercicio pudiera ser; caminar, caminar y trotar, elíptica, brincar cuica, nadar, remar.   Como el objetivo en este ejemplo es quemar grasa, se debe realizar mínimo 3 veces a la semana por espacio de 60 minutos corridos. (véase definición de ejercicio cardiovascular).  Como  parte de la rutina, debe añadir 2 días más de ejercicios con resistencia.

Cualquiera que sea su objetivo refiriéndonos a la parte cardiovascular de su entrenamiento usted puede utilizar esta herramienta para monitorear su trabajo correctamente. Puede variar las intensidades de trabajo según los días de la semana y la rutina que le toque realizar.

Recuerde, este documento es una guía. Hay un sin número de rutinas que se pueden llevar a cabo para variar los entrenamientos según cuál sea el objetivo. Es muy importante que su entrenamiento vaya junto con una alimentación balanceada. Solo así, usted lograra su meta en el tiempo correcto y lo mejor de todo de la manera saludable.

Escrito por:  Raquel Skerrett, entrenadora personal

Que es el pulso

El pulso es el ritmo de trabajo del corazón. Hay dos formas de saber nuestro ritmo de trabajo; o estamos en estado de reposo o estamos en estado activo. Para conocer  cuál es nuestra pulsación en reposo debemos tomarnos el pulso en el momento más tranquilo del día. Recomendación, cuando te acabas de levantar, si no te levantas con alarma. Si te levantas con alarma, puedes esperar varios minutos. El ritmo normal del corazón en reposo suele estar entre los 65-85 pulsaciones. Hay factores que pueden afectar el pulso tales como, la edad, condiciones de salud y la no participación regular de actividad física.

Podemos ubicar nuestro pulso en diferentes áreas del cuerpo. En la muñeca donde usualmente ubicamos el reloj o la pulsera. Ubique su mano izquierda con la palma de la mano hacia arriba. Va a utilizar los dedos índices y del corazón de su mano contraria. Coloque ambos dedos  debajo del dedo pulgar de su mano izquierda. Exactamente donde termina la muñeca y comienza el antebrazo. En esa ubicación usted debe comenzar a sentir los latidos de su corazón, o sea su pulso. Tan pronto lo tenga, con su reloj  va a contar desde 0 cuantos latidos siente por espacio de un minuto. El resultado de ese conteo es su pulso.

Otro lugar para tomar el pulso puede ser entre el cuello y el hueso de la clavícula. Hueso que se encuentra ubicado arriba del pecho entre los hombros. Utilizando los mismos dedos ubicamos el pecho y procedemos al conteo.

Fuente: Reynaldo Soler, Raquel Skerrett, Gabriel Placido.

Decidiste comenzar una rutina de actividad fisica, y a hora que?

Decidiste hacer un cambio en tu vida y comenzar una rutina de actividad física para mejorar tu salud.  Tienes las ganas, tienes el deseo, de hacer los ajustes en tu tiempo y en tu alimentación. Fuiste a un médico  y realizaste las pruebas pertinentes para comenzar tu rutina de ejercicios… ahora qué?

Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios y por cuánto tiempo?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda completar 60 minutos de ejercicios al día, la mayoría de los días de  la semana. Estos 60 minutos los puedes hacer en intervalos de 30 min/ 30 min; de 20 min en 20 min hasta completar los 60 minutos. Puede ser una cantidad en la mañana y la otra en la tarde.  Todo va a depender de la disponibilidad de tu tiempo. Lo importante es que puedas organizar tu rutina de manera, que al final de dia completes los 60 minutos.

Ejercicios al aire libre o en un club privado o gimnasio?

Cual es tu preferencia? Como te sientes mas cómodo o mas relajado? Recuerda que estas buscando un beneficio para tu salud,  por lo tanto el lugar que elijas debe ser de tu agrado. Los clubes privados o gimnasios tienen equipos de pesas, clases grupales y maquinarias para ejercicios cardiovascular, por lo que ofrecen variedad. Además los gimnasios son buena alternativa en momentos en que los factores ambientales afectan, tales como: lluvia o demasiado calor y factores como la hora para hacer la actividad física, en donde sea muy tarde en la noche o muy temprano en la madrugada.   Recuerden la seguridad es muy  importante.

De igual manera hacer ejercicios al aire libre es una alternativa  muy predilecta. Además  de  ser más económico, puedes variar el tipo de superficie como pistas, arena, agua entre otras. Es tambien un alternativa bien variada para ejercitarse. Ejercicios de coordinación, resistencia cardiovascular, fuerza muscular y  balance pueden ser llevados a cabo utilizando diferentes equipos especializados o básicos.

 En fin, realizar actividad física tanto al aire libre, un gimnasio o club privado va a depender de la preferencia de cada cual. Lo importante es recordar   el objetivo principal que es trabajar para nuestro bienestar total. La actividad que elijamos debe ser libre de stress, enriquecedora, recreativa y de nuestra total satisfacción.

Raquel Skerrett

Entrenadora Personal

Felicitamos a Lusiann

Lusiann entrena a las 5:30 am en los predios de su hogar. Como pueden ver en un ambiente bien relajante aprovechando los espacios abiertos al aire libre.Lusiann aprovecha las mañanas con
 Life Fit Crew.  Realiza una rutina de ejercicios dirigida a desarrollar y mejorar sus destrezas de coordinación, mejorar su resistencia cardiovascular y tonificar su cuerpo.

A pesar de su ajetreada vida Lusiann decidió Transformar su estilo de vida. Añadiendo actividad física, concientizando y educandose mejor hacia los modos de alimentacion y educando su mente a mejores decisiones realcionadas consigo misma.

Muy bien Lusiann sigue así!!!

Life Fit Crew Te felicita!

Un Equipo de Trabajo a Tu Disposición

El equipo de profesionales de la Salud de LIFE FIT CREW desea mantenerte al día.  Visita el enlace a continuación para que disfrutes de la última sección educativa que grabamos para Ti en Bonita Radio.

Visita de Nuestro equipo a Bonita Radio

El equipo de Life Fit Crew ofrece servicios de entrenamiento especializado e individualizado. Llegamos hasta su hogar y/o área de trabajo. También ofrecemos servicios de Salud Integral, compuestos de Psicólogos, Nutricionistas y Entrenadores Personales Certificados a compañías y grupos.    !Todo lo que necesitas para lograr Tu meta de SALUD y Tu peso soñado al alcance de una llamada!  Llama ahora a:

Gabriel Placido- (787) 567-6362

Raquel Skerrett- (787) 299-5486

Gustosamente te daremos más información :)

Entrenando al aire Libre

 Marisol Torres (Entrenadora Personal Certificada) junto a Radamés entrenando en el Parque Central de San Juan.

Radamés realiza el ejercicio "preacher bicep curl" con bandas de resistencia, mientras Marisol le asiste.

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"Life Fit Crew" te Educa

Ejercicios que al realizarlos ocurre más gasto calóricos

La actividad física cualquiera que sea quema calorías.  Aunque hay algunos ejercicios que provocan más gasto calórico. Estos ejercicios son aquellos que envuelven el uso de los músculos grandes. Por el hecho de que utilizan mayor cantidad de fibras musculares al momento de contraerse y relajarse (movimientos de los músculos). Por ende… cuesta mas trabajo y a mayor trabajo mayor gasto calórico.

Uso de músculos grandes = aumento de gasto calórico

Ejemplos de algunos de los ejercicios que puedes realizar y provocar un mayor gasto calórico.

1. caminar

2. nadar

3. correr bicicleta ( estática o al aire libre)

4. Elíptica

5. trotar

6. brincar cuica

7. bailar

8. steps

9. Jumping jacks

Es importante que antes de comenzar una rutina de ejercicios debes de consultar un medico. Más adelante estaremos ofreciendo información sobre cada uno de estos ejercicios más detalladamente.

Agrega más vida a tu vida. Acumula 60 minutos de actividad física  diarios 3 veces a la semana.

Por:                                      Life Fit Crew

Gabriel Palacio-(787)576-6362 Presidente de LFC

Raquel Skerrett-(787)299-5486 Vice-Presidenta

Llama Ahora para más información a cerca de nuestros servicios.

También puedes escribirnos a: info@lifefitcrew.com